ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO
Después de hacer un ejercicio físico es muy aconsejable estirar los músculos que se hayan trabajado durante el entrenamiento para conservar la flexibilidad muscular y no perder movilidad.
Los estiramientos después de practicar cualquier ejercicio físico son fundamentales y muchas veces no se les otorga la importancia que tienen. Los estiramientos nos permitirán relajar los músculos que hayamos trabajado durante la práctica deportiva, flexibilizando y liberando de tensión la fibra muscular. Además, un buen estiramiento previene problemas musculares tales como los esguinces, los calambres y los pinzamientos, otorgándo a los músculos una mayor elasticidad.
Los estiramientos consisten en la aplicación de movimientos musculares opuestos a los que realiza el músculo durante una actividad física determinada.
Los estiramientos pueden evitar la aparición de lesiones pero también pueden agravar lesiones que ya suframos, como por ejemplo las roturas de fibras musculares. Es importante consultar a un médico si padecemos alguna lesión muscular antes de ponernos a estirar.
Consejos para realizar unos estiramientos adecuados
Es aconsejable que al practicar estos estiramientos no se realicen con rebotes, ya que si lo hacemos con rebotes el músculo se contraerá de forma inconsciente y no conseguiremos nuestro objetivo.
Si los estiramientos no se realizan después de haber practicado ejercicio es aconsejable hacer un pequeño calentamiento antes de ponernos a estirar.
Lo ideal es que la persona que realice el estiramiento alcance un límite máximo en el cual pueda aguantar durante unos segundos estática. Es importante no forzar demasiado el músculo, el límite que pongamos debe ser el máximo pero sin que lleguemos a sentir dolor.
Es indispensable pensar que los estiramientos nos van a permitir la relajación muscular, por lo que no debemos forzar los límites de nuestro cuerpo, porque nos podría acarrear lesiones.
Para ir aumentando nuestra flexibilidad muscular debemos ir poco a poco aumentando nuestro límite máximo al estirar, pero sin prisas, día a día exigiendo un poco más sin agobiarnos. Es importante no desarrollar demasiado la flexibilidad de nuestro cuerpo ya que podríamos padecer hiperlaxitud, esto es, una excesiva flexibilidad que hace que la superficie articular se deforme.
Cuando hemos encontrado la posición en la que soportamos una tensión no dolorosa, la mantendremos durante un espacio de tiempo que puede variar entre 15 y 30 segundos.
No debemos recurrir a pesos exteriores para realizar los estiramientos. Debe ser el peso de nuestro propio cuerpo el que utilicemos para estirar, porque de otro modo podemos hacernos daño.
Los beneficios de los estiramientos son múltiples
1. Los estiramientos previene la aparición de lesiones.
2. Permite que las articulaciones adquieran mayor movilidad.
3. Infiere una mayor elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, capsulas articulares y fascias musculares.
4. Con la práctica regular de estiramientos se consigue optimizar la circulación sanguínea y el metabolismo muscular.
5. Aumenta la eficiencia de los músculos.
6. Facilita la eliminación de contracturas musculares.
7. Contribuye a la creación de un tono muscular óptimo.
8. Favorece la adaptación a nuevas situaciones deportivas.
Existen diferentes técnicas de estiramientos entre los que están:
>- Estiramiento estático pasivo.
- Estiramiento estático activo.
- Estiramientos contracción- relajación.
Los estiramientos después de practicar cualquier ejercicio físico son fundamentales y muchas veces no se les otorga la importancia que tienen. Los estiramientos nos permitirán relajar los músculos que hayamos trabajado durante la práctica deportiva, flexibilizando y liberando de tensión la fibra muscular. Además, un buen estiramiento previene problemas musculares tales como los esguinces, los calambres y los pinzamientos, otorgándo a los músculos una mayor elasticidad.
Los estiramientos consisten en la aplicación de movimientos musculares opuestos a los que realiza el músculo durante una actividad física determinada.
Los estiramientos pueden evitar la aparición de lesiones pero también pueden agravar lesiones que ya suframos, como por ejemplo las roturas de fibras musculares. Es importante consultar a un médico si padecemos alguna lesión muscular antes de ponernos a estirar.
Consejos para realizar unos estiramientos adecuados
Es aconsejable que al practicar estos estiramientos no se realicen con rebotes, ya que si lo hacemos con rebotes el músculo se contraerá de forma inconsciente y no conseguiremos nuestro objetivo.
Si los estiramientos no se realizan después de haber practicado ejercicio es aconsejable hacer un pequeño calentamiento antes de ponernos a estirar.
Lo ideal es que la persona que realice el estiramiento alcance un límite máximo en el cual pueda aguantar durante unos segundos estática. Es importante no forzar demasiado el músculo, el límite que pongamos debe ser el máximo pero sin que lleguemos a sentir dolor.
Es indispensable pensar que los estiramientos nos van a permitir la relajación muscular, por lo que no debemos forzar los límites de nuestro cuerpo, porque nos podría acarrear lesiones.
Para ir aumentando nuestra flexibilidad muscular debemos ir poco a poco aumentando nuestro límite máximo al estirar, pero sin prisas, día a día exigiendo un poco más sin agobiarnos. Es importante no desarrollar demasiado la flexibilidad de nuestro cuerpo ya que podríamos padecer hiperlaxitud, esto es, una excesiva flexibilidad que hace que la superficie articular se deforme.
Cuando hemos encontrado la posición en la que soportamos una tensión no dolorosa, la mantendremos durante un espacio de tiempo que puede variar entre 15 y 30 segundos.
No debemos recurrir a pesos exteriores para realizar los estiramientos. Debe ser el peso de nuestro propio cuerpo el que utilicemos para estirar, porque de otro modo podemos hacernos daño.
Los beneficios de los estiramientos son múltiples
1. Los estiramientos previene la aparición de lesiones.
2. Permite que las articulaciones adquieran mayor movilidad.
3. Infiere una mayor elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos, capsulas articulares y fascias musculares.
4. Con la práctica regular de estiramientos se consigue optimizar la circulación sanguínea y el metabolismo muscular.
5. Aumenta la eficiencia de los músculos.
6. Facilita la eliminación de contracturas musculares.
7. Contribuye a la creación de un tono muscular óptimo.
8. Favorece la adaptación a nuevas situaciones deportivas.
Existen diferentes técnicas de estiramientos entre los que están:
- Estiramiento estático activo.
- Estiramientos contracción- relajación.
EL CULTO A LA OBSESIÓN (Vigorexia)
Actualmente están apareciendo numerosos casos de personas obsesionadas por el culto al cuerpo que les lleva a ser esclavos de la belleza
La práctica deportiva además de ser muy beneficiosa para el organismo, tanto para el cuerpo como para la mente, también puede derivar en actitudes obsesivas y perjudiciales para la salud. En los últimos años han aparecido diversas formas enfermizas de entender el deporte y la belleza, que lleva a los individuos que la padecen a centrar su vida sólo en la práctica deportiva dejando a un lado todos los demás ámbitos, como pueden ser las amistades, la familia, el ocio, etc. Estos casos se deben fundamentalmente a una distorsión que lleva a las personas afectadas a no encontrarse a gusto con su físico, lo que les lleva a la práctica indiscriminada de deporte, al seguimiento de unas dietas muy estrictas, o al consumo de sustancias que aumentan la masa muscular de modo antinatural y con numerosas contraindicaciones en materia de salud.
Uno de los motivos de esta obsesión por el culto al cuerpo en la actualidad está relacionada con el “bombardeo” continuo por parte de los medios de comunicación que transmiten a diario cánones de belleza que repercuten en la conducta del público, fundamentalmente en el más joven, que hace que los receptores quieran alcanzar ese modelo ideal de belleza. La moda y los círculos cercanos de comunicación como los amigos están influidos por los referentes de belleza de los medios. En rasgos generales el modelo de belleza masculino es un cuerpo con músculos desarrollados y el canon de belleza femenino es un cuerpo muy delgado.
Vigorexia
La vigorexia es una enfermedad psicológica que lleva al individuo que la padece a obsesionarse con el aumento del volumen de su musculatura recurriendo a cualquier método posible para llevar a cabo su propósito. Esto se debe a una visión distorsionada de su propio físico que les lleva a ver su cuerpo flácido , sin masa muscular y delgado. La vigorexia puede ir acompañada de otros trastornos psicológicos como la ansiedad, la depresión y los trastornos obsesivos compulsivos.
Lo más habitual es que recurran a la práctica deportiva para conseguir su deseado aumento de volumen muscular. El problema es que la vida del individuo queda reducida únicamente a la práctica deportiva, que es saludable si se practica con moderación. Suelen ser personas introvertidas y que suelen pasar mucho tiempo en soledad, por lo que sus relaciones con los demás son escasas.
Afortunadamente, según los estudios realizados hasta el momento, el número de enfermos de vigorexia entre los clientes de gimnasios y deportistas aficionados es bajo, aunque en aumento en los últimos años.
Cálculos realizados en España arrojan datos, de modo aproximado, de alrededor de 20.000 casos de vigorexia, cifra mucho menor que la de afectados por anorexia que asciende a unos 700.000 casos contabilizados.
La vigorexia tiene características comunes con la anorexia:
-Preocupación obsesiva por el físico.
-Imagen del propio cuerpo distorsionada.
-Suelen ser personas introvertidas y con baja autoestima.
-Suele afectar a individuos de edades comprendidas entre los 15 y los 35 años.
-Modifican la dieta para conseguir sus propósitos. Estas dietas son perjudiciales para la salud.
Las diferencias entre ambos trastornos son:
Autoimagen Se ven delgados, débiles y enclencles (vigorexia)/ Se ven obesos(anorexia).
Automedicación Consumen anabolizantes y hormonas (vigorexia) Consumen diuréticos y laxantes(anorexia).
Sexo del paciente Mayoritariamente hombres(vigorexia) Mayoritariamente mujeres(anorexia).
Esta es una enfermedad que suele afectar más a los hombres que a las mujeres aunque se dan casos en ambos sexos.
Los enfermos de vigorexia pasan muchas horas en gimnasios haciendo deporte de manera descontrolada. Además de la excesiva práctica deportiva suelen incluir en sus dietas sustancias que aumentan el volumen muscular de forma artificial como son hormonas, anabolizantes, esteroides, etc., e incrementan de forma desmedida los hidratos de carbono y las proteínas. La ingesta de sustancias como los anabolizantes y esteroides puede provocar problemas de salud. El abuso de estas sustancias puede provocar lesiones en el hígado, disfunciones eréctiles, disminución del tamaño de los testículos y una mayor propensión de padecer cáncer de próstata y de padecer enfermedades cardiovasculares.
Existen fundamentalmente dos posibles causas de aparición de esta enfermedad: una explicación sería la psicológica y la otra podría ser biológica. La causa psicológica englobaría todos los aspectos sociales y culturales que rodean la vida de un individuo y que le llevan a obsesionarse por conseguir un físico determinado. La causa biológica que puede influir en el origen de estas conductas obsesivas es la posible adicción que pueden crear las endorfinas segregadas con el ejercicio físico y el desequilibrio producido entre neurotransmisores cerebrales (serotonina) por la práctica de ejercicio continuado.
El tratamiento de la vigorexia es complejo y se combinan fármacos, que actúan sobre las endorfinas, con terapias psicológicas con el objetivo de modificar la conducta del individuo, haciendo que supere el miedo al fracaso y que recupere su autoestima.
El deporte, como todo, es beneficioso pero también nos puede jugar malas pasadas si enfocamos la práctica deportiva de forma inadecuada. Buscar un cuerpo diez nos puede llevar a la enfermedad. A continuación os facilito enlaces que os pueden acercar a otros trastornos que es importante que conozcais, aunque no están relacionadas directamente con la práctica deportiva, pero sí con hábitos insaludables.
Anorexia : trastorno que lleva a los pacientes que lo padecen a obsesionarse por la pérdida de peso porque se ven gordos. En ocasiones esta obsesión se cobra la vida de estos enfermos.
Bulimia: trastorno que lleva a los individuos que lo padecen a ingerir alimentos de forma compulsiva y a provocarse vómitos después por experimentar sentimiento de culpa después de haber comido.
Ortorexia : trastorno que provoca obsesión por consumir alimentos sanos.
¡Comenzamos calentando!
Lo primero que debemos hacer antes de ponernos a practicar cualquier actividad física es calentar los músculos, con más intensidad aquellos que se vayan a trabajar durante el ejercicio. Un buen calentamiento es importante para evitar posibles lesiones que se puedan producir durante la práctica deportiva, además de proporcionarnos la máxima energía para rendir a nuestro más alto nivel.
El calentamiento se suele realizar en orden de arriba hacia abajo, por lo que se comenzará por el cuello y se culminará calentando los tobillos.
La finalidad es que el cuerpo se introduzca de forma progresiva a la actividad física, adecuando el corazón, la respiración, los músculos y los tendones al trabajo físico.
La intensidad y la duración del calentamiento varía en función de la intensidad máxima que requiera el ejercicio que vayamos a practicar.
La duración del calentamiento suele oscilar entre 8 y 15 minutos aunque en ocasiones, sobre todo en prácticas deportivas de deportistas de élite, la duración se prolonga mucho más.
El calentamiento consiste en movilizaciones articulares y estiramientos musculares, combinados con ejercicios de activación cardio-respiratoria como son caminar, trotar, etc.
Os podéis remitir a los siguientes enlaces para ver ejemplos de Tablas de calentamiento y Estiramientos antes del ejercicio.
El calentamiento se suele realizar en orden de arriba hacia abajo, por lo que se comenzará por el cuello y se culminará calentando los tobillos.
La finalidad es que el cuerpo se introduzca de forma progresiva a la actividad física, adecuando el corazón, la respiración, los músculos y los tendones al trabajo físico.
La intensidad y la duración del calentamiento varía en función de la intensidad máxima que requiera el ejercicio que vayamos a practicar.
La duración del calentamiento suele oscilar entre 8 y 15 minutos aunque en ocasiones, sobre todo en prácticas deportivas de deportistas de élite, la duración se prolonga mucho más.
El calentamiento consiste en movilizaciones articulares y estiramientos musculares, combinados con ejercicios de activación cardio-respiratoria como son caminar, trotar, etc.
Os podéis remitir a los siguientes enlaces para ver ejemplos de Tablas de calentamiento y Estiramientos antes del ejercicio.
Día 20 de marzo se celebra la VIII Media Maratón de Fuenlabrada
El día 20 de marzo a las 9:30 horas se celebrará la VIII Media Maratón de Fuenlabrada. Será un recorrido urbano de 21,097 km con salida y llegada en la calle Hinojosa del Duque, en el Polideportivo Abierto Municipal, junto a las piscinas municipales. Las inscripciones se podrán hacer hasta el día 16 de marzo en la página del Club Atletismo Fuenlabrada (Enlace) y en varias tiendas de deporte de Madrid y Fuenlabrada. La organización ofrecerá servicios de guardarropa, fisioterapeutas, podólogo, duchas y vestuarios. El precio es de 8 euros o de 7 euros para los miembros de Corricolari.
Al finalizar la Media Maratón se celebrará una prueba para los más pequeños en el Polideportivo Abierto Municipal. Participarán todas las categorías hasta cadetes con recorridos que irán desde los 50 metros para los más pequeños hasta los 1.600 metros para los cadetes. La inscripción se hará la misma mañana de la prueba, sólo cuesta 1,50 euros y se destinará íntegramente a la O.N.G granos de Arena. Ésta es la ocasión perfecta para disfrutar del deporte en familia y para iniciar a los más "peques" en los hábitos saludables de la práctica deportiva.
Al finalizar la Media Maratón se celebrará una prueba para los más pequeños en el Polideportivo Abierto Municipal. Participarán todas las categorías hasta cadetes con recorridos que irán desde los 50 metros para los más pequeños hasta los 1.600 metros para los cadetes. La inscripción se hará la misma mañana de la prueba, sólo cuesta 1,50 euros y se destinará íntegramente a la O.N.G granos de Arena. Ésta es la ocasión perfecta para disfrutar del deporte en familia y para iniciar a los más "peques" en los hábitos saludables de la práctica deportiva.